907MALL時尚編輯／Adrianne｜2021-06-19

｜FASHION GUIDE

三級警戒持續一個多月了，居家時間也跟著變多，唾手可得的零食，在不知不覺中是否也讓你的肚子失守，宅在家千萬不能鬆懈，每天留給自己30分鐘，從沙發上站起來，跟著教練一起實踐居家運動計畫，拒絕當馬鈴薯！

＃波比跳

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堪稱「燃脂殺手」波比跳可以訓練到核心肌群，以及腿部、手臂等肌肉，屬於高間歇訓練，相較於有氧運動更有助於提升肌肉耐力，達到增肌燃脂一次滿足的效果，不論是新手或專業人士都是基本功課。

1. 首先，雙腳與肩同寬，包持脊椎挺直並彎曲髖關節。
2. 深蹲後雙手撐在地面，與肩同寬。
3. 雙腳向後到高平板式姿勢，核心收緊用力。
4. 雙腳跳回深蹲姿勢。
5. 收小腹，使用大腿肌肉跳起來，回到站姿著地，記得給膝蓋緩衝空間。

＃平板支撐棒式

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一直躺在沙發看電視久了，可能會腰痠背痛，平板支撐棒式不僅訓練深層核心肌群，也能減輕背部壓力，有效矯正姿勢不良的問題並提升平衡力。

1. 手肘與手掌成垂直角度，撐地並垂直於肩膀。
2. 臀部與腹部收緊，強化核心。
3. 雙腳緊貼，腳趾踩地，身體保持平板姿勢。

＃俄式轉體

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吃太多導致腰間肉橫向發展嗎？俄式轉體是雕塑腰部曲線的訓練，充分使用核心肌群，針對側腹的部位更是有效消除多餘脂肪。

1. 坐在墊子上，雙腳併攏離地抬高10度。
2. 腹部收緊，穩定呼吸，讓身體向一側轉動。
3. 旋轉到最大限度，量力而為，再向對側轉動。

＃側抬腿

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穿褲子發現尷尬卡在一半，藉由側抬腿的動作訓練大腿內、外側肌肉，增加核心肌群的強度，剷除多餘脂肪，讓馬鞍肉退散，幫助你練出修長美腿。

1. 側身於墊子上，單手撐地，手肘與手背成垂直角度。
2. 撐地的腿部呈現彎曲姿勢，另一邊則保持伸直狀態。
3. 運用臀部與大腿肌肉向上抬腿。

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以上4組動作可以重複循環，建議每次坐20-30組，中間可以休息20秒，保持呼吸順暢，做完一系列健身運動後，記得最後回到低強度的訓練，也可以使用瑜伽輔助用具來伸展和放鬆舒緩肌肉，才能維持健康的居家運動習慣。

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