┃FASHION GUIDE

 

夏天就要來了,男生想把好看的T恤撐起來,女生想露腿露身材展現魅力,但低頭看一下自己身上在冬天吃出來的贅肉,就覺得該動起來了是吧?別再羨慕別人身材怎麼總是這麼好,天天在家做下面這五個動作,持之以恆,這個夏天你/妳也可以成為眾人的焦點。

 

#第一招 — 棒式 — 訓練核心

 

棒式應該已經有不少人知道了吧!這個動作看起來非常簡單,但要做的標準、做的好卻不是那麼容易,很多人都以為盡量讓身體保持一直線就好,其實還有更多的眉眉角角。首先肚子一定要用力,後背和臀部也要夾緊,頭往前延伸,腳跟往後踩,肩膀手肘和地面呈現垂直90度,靠著核心的力量維持身體的水平,同時保持有節奏的呼吸。

 

一般來說一組約30秒~一分半(依個人能力而定),接著休息30秒,共這樣4-5次的循環。

 

▲圖/ Pinterest

 

#第二招 — 伏地挺身 — 訓練胸肌、三頭肌

 

伏地挺身大家也都不陌生,甚至大部分男生在當兵時一定也都做過,但這個非常熟悉的動作真的做的正確嗎?首先將兩手肘打直,手掌貼地,身體保持一直線,腳尖撐地,這是一開始的準備動作,接著手肘彎曲、上半身向下,整個過程中身體都是保持一直線的,直到手肘的位置超過背之後就可以撐起來,很多人都會在撐起來後習慣性把臀部翹起來,但這是不正確的。

 

一般來說,男生可以在一分鐘內做20-30下,女生可以在一分鐘內做13-24下,可以依照自己的能力做一分鐘後休息30秒,重覆3-4組。

 

▲圖/ Pinterest

 

#第三招 — 捲腹 — 訓練腹肌

 

很多人講到練腹肌第一個想到的就是仰臥起坐,但仰臥起坐可能會傷到下背部,而捲腹運動不但不會傷到下背,更可以針對性的練到腹部。一開始平躺在瑜珈墊上、屈膝,腳踩滿地面,雙手貼平輕輕放在大腿上,接著輕輕吐氣,用腹部的力量把頭及肩膀帶離地面,直到手指尖超過膝蓋就可以回到一開始的位置。

 

一般來說可以設定一分鐘20下(依個人能力而定),每組中間休息30秒,重覆4-5組。

 

▲圖/ how01

 

#第四招— 深蹲 — 訓練臀、腿

 

很多人在重訓或健身時只專注於練上半身,但其實這樣是不正確的,鍛鍊臀、腿及下半身不但可以加強下盤力量,同時還可以增加代謝率,提高減脂的效率,而深蹲可以說是最適合的運動。首先雙腳張開與肩同寬並保持平行,接著非常重要,不是屈膝向下蹲,而是臀部往後方坐下,直到大腿與地面平行,整個過程中身體都必須保持中立,不能太過向前傾,小腿和身體也要保持平行。

 

一般來說,大概一組是20-30下,中間一樣休息30秒,重覆4-5組。

 

▲圖/ line today

 

#第五招— 橋式 — 訓練臀、腿,強化核心

 

橋式是瑜珈之中常見的一個動作,他可以雕塑大腿及臀部的線條,同時還可以強化核心肌群,還能改善骨盆前傾的問題。首先平躺在地上,屈膝保持在一個適合的角度,雙手放在身體兩側,接著背部平貼地面,肚子繃緊做好預備動作,下一步抬起臀部,讓身體達到一直線,停留個2-3秒後再回到地面。

 

一般來說,可以做個一分鐘後休息30秒,重覆4-5組。

 

▲圖/Hugger Mugger

 

看完了這些,有沒有燃起一股想運動的熱血呢?那就別等了,趕快行動吧!夏天就快要來了!

 

 

 

907MALL時尚編輯/ Leo

2020.05.19


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