907時尚編輯／Jessie｜2021-08-26

 

｜FASHION GUIDE

解封後迎來的炎炎夏日，女孩們穿搭上絕對少不了五分短褲、洋裝、短裙這類清涼又時髦的單品，而在家養了三個月的肉肉怎們能說消失就消失呢？不過現在運動還來得及！腿部擁有全身最大的肌群，而腿部的運動則是可以燃燒大量的熱量，瘦腿同時提升整體的基礎代謝率，對於減肥以下幾個動作絕對必須學起來！

 

深蹲：一組 10 下，做三組

主要針對大腿、臀部的肌肉，同時也會訓練到核心、小腿與整個肢體的平衡，對於初學者來說可以先從無負重的深蹲開始，這個動作是將雙腳外八站得比肩膀寬一點點，然後蹲下至膝蓋下方一點點的位置，在進行時盡量放慢動作，腰部不能用力凹腰，感受上來時是臀部的肌肉夾緊。

 

 

跪姿深蹲：一組 15 下，做三組

這個動作則是更針對臀部，想要臀部不下垂、改善假跨寬都很適合做這個動作，首先先將雙腳跪在軟墊上，稍微打開比肩膀寬一點點，如果膝蓋會不適的朋友可以再加強用毛巾墊在膝蓋下方，接著臀部像是要往後坐下但不要完全坐下，再用臀部內夾的力量將身體往上回到起始動作。 

 

臀橋：一組 10 下，做三組

臀橋顧名思義就是平躺在地上，利用臀部及大腿後側的力量將臀腿抬起讓身體呈現一個類似拱橋的樣子，而這個動作切記不要過度用到下背和脖子的力量，不然很容易倒置腰痠甚至運動傷害，同時，大腿盡量不要往內夾，保持外八穩定。如果動作熟悉後，想要加強強度也可以在腰部的位置加上啞鈴，或是大腿加上彈力帶。

 

趴姿分腿抬：一組 10 下，做三組

這個動作可以先趴在瑜伽墊上，將小腿抬起到與大腿垂直，之後用大腿與臀部的力量將大腿稍微抬起後放下，左右各一次為一下，一樣不要過度使用到下背的肌肉，而這個動作特別針對緊實臀部，及翹臀很有幫助。

 

側抬腿：一邊各 15 下，做三組

先將身體側躺，把手撐在頭部的位置，身體保持一直線後，將上面的腿用側邊大腿及臀部的力量往上抬起，動作不要太快可以稍微感受一下肌肉的痠痛及發力會更加有效！ 

圖/Youtube Pamela Reif

以上五組動作對於初學者都非常適合，也能夠在家無器材訓練，編輯建議在動作與動作之間可以休息個 1~3 分鐘，每組之間則是休息 30~60 秒最能達到訓練效果。

 

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