┃FASHION GUIDE

 

不少人在健身時，只關心胸肌大不大，腹肌線條有沒有出來，馬甲線夠不夠明顯，但卻忽略了訓練背肌的重要性，背肌實際上對於體態的調整非常重要，且也是最複雜的肌群，胸肌的重點就是胸大肌，臀部就臀大肌、臀中肌，而背肌，就有上下斜方、大小菱形肌、擴背肌、大小圓肌、上下崗肌……等等，接下來就一起來看看背肌如何「徒手訓練」吧！

 

＃ 徒手上背夾背

 

一開始先躺在地上(最好有瑜珈墊)，雙腿屈膝，雙腳平穩地踩在地面，利用手肘將身體撐起，並將上背繃緊出力，撐起後停個3-4秒，確保這3-4秒之間上背肌都是收縮的狀態，接著緩緩將身體放下，越慢越有用。

 

一組12下，共3-4組，每組之間休息30-40秒，依個人狀況調整組數和次數

 

圖/ Fitting Room TW

 

＃ 徒手中背滑輪

 

最好是穿著長褲及襪子(否則很容易磨到很痛，或是可以放毛巾)，採用伏地挺身的姿勢，讓自己處於完全伸展的狀態，雙腳踩到最後面，手完全打直，接著把全身像滑輪一樣下拉，並把身體撐起再往下，對於一般新手來說，腳尖當支點太困難可以改採膝蓋。

 

一組12下，共3-4組，每組之間休息30-40秒，依個人狀況調整組數和次數

 

圖/ Fitting Room TW

 

＃ 下背徒手超人

 

這個動作有點像超人，因此而命名，首先先趴在地上，兩手放置於身體兩側，接著利用下背的力量，將身體挺起，每一下肩膀都必須往後，手臂也必須拉到身體後方，這時肩膀會外旋，因此也會訓練到旋轉肌，同樣的，撐起後停個3-4秒，確保這3-4秒之間下背肌都是收縮的狀態，接著緩緩將身體放下，越慢越有用。

 

一組15下，共3-4組，每組之間休息30-40秒，依個人狀況調整組數和次數

 

圖/ Fitting Room TW

 

＃ 背肌訓練好處

 

第一、減輕腰酸背痛

不少人年紀漸長後會有腰酸背痛的問題，這是因為背肌力量隨著年紀而衰弱，不足以支撐整個身體，一旦有了強而有力的背肌，那就不容易腰酸背痛了。

第二、改善駝背

這可以說是現代人幾乎都有的文明病，低頭滑手機、坐在電腦桌前辦一整天的公，非常容易長時間身體前傾，就會有駝背的問題，將背部肌群練起來，駝背的問題也會改善不少，同時還能保持著良好的體態。

 

 

 

 

 

907MALL時尚編輯/ Leo

2020.07.08

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