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┃FASHION GUIDE
不少人在健身時,只關心胸肌大不大,腹肌線條有沒有出來,馬甲線夠不夠明顯,但卻忽略了訓練背肌的重要性,背肌實際上對於體態的調整非常重要,且也是最複雜的肌群,胸肌的重點就是胸大肌,臀部就臀大肌、臀中肌,而背肌,就有上下斜方、大小菱形肌、擴背肌、大小圓肌、上下崗肌……等等,接下來就一起來看看背肌如何「徒手訓練」吧!
# 徒手上背夾背
一開始先躺在地上(最好有瑜珈墊),雙腿屈膝,雙腳平穩地踩在地面,利用手肘將身體撐起,並將上背繃緊出力,撐起後停個3-4秒,確保這3-4秒之間上背肌都是收縮的狀態,接著緩緩將身體放下,越慢越有用。
一組12下,共3-4組,每組之間休息30-40秒,依個人狀況調整組數和次數
圖/ Fitting Room TW
# 徒手中背滑輪
最好是穿著長褲及襪子(否則很容易磨到很痛,或是可以放毛巾),採用伏地挺身的姿勢,讓自己處於完全伸展的狀態,雙腳踩到最後面,手完全打直,接著把全身像滑輪一樣下拉,並把身體撐起再往下,對於一般新手來說,腳尖當支點太困難可以改採膝蓋。
一組12下,共3-4組,每組之間休息30-40秒,依個人狀況調整組數和次數
圖/ Fitting Room TW
# 下背徒手超人
這個動作有點像超人,因此而命名,首先先趴在地上,兩手放置於身體兩側,接著利用下背的力量,將身體挺起,每一下肩膀都必須往後,手臂也必須拉到身體後方,這時肩膀會外旋,因此也會訓練到旋轉肌,同樣的,撐起後停個3-4秒,確保這3-4秒之間下背肌都是收縮的狀態,接著緩緩將身體放下,越慢越有用。
一組15下,共3-4組,每組之間休息30-40秒,依個人狀況調整組數和次數
圖/ Fitting Room TW
# 背肌訓練好處
第一、減輕腰酸背痛
不少人年紀漸長後會有腰酸背痛的問題,這是因為背肌力量隨著年紀而衰弱,不足以支撐整個身體,一旦有了強而有力的背肌,那就不容易腰酸背痛了。
第二、改善駝背
這可以說是現代人幾乎都有的文明病,低頭滑手機、坐在電腦桌前辦一整天的公,非常容易長時間身體前傾,就會有駝背的問題,將背部肌群練起來,駝背的問題也會改善不少,同時還能保持著良好的體態。
907MALL時尚編輯/ Leo
2020.07.08
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